Гаджеты и позвоночник — кто победит в противостоянии?

Вы замечали, как после долгого перелистывания новостей в телефоне начинает ныть шея или спина? Наука доказывает, что длительное использование смартфонов изменяет естественную кривую позвоночника, вызывает его деформации и многие другие хронические проблемы. Сегодня мы поговорим о том, как гаджеты влияют на нашу спину, почему текстовую (компьютерную) шею называют эпидемией современности, и можно ли наслаждаться технологиями без риска для здоровья.

Почему гаджеты нагружают позвоночник

Среднестатистический человек проводит сегодня перед экранами телефонов, компьютеров, ноутбуков и планшетов до 7 часов в день. А теперь представьте, что ваша голова весит около 5 кг в нормальном положении. По данным Harvard Health, наклон головы вперед на 15 градусов увеличивает нагрузку на шею до 12 кг, на 45 градусов — до 22 кг. А когда вы наклоняете голову на 60 градусов, чтобы посмотреть в телефон, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает до 27 кг — это как носить на шее 2,5 ведра воды!

Состояние, вызванное длительным пребыванием в неправильной позе с наклоном головы вперед, что приводит к чрезмерной нагрузке на шейный отдел позвоночника, называют компьютерная или текстовая шея.

Имеются исследования, доказывающие негативное влияние на состояние всего позвоночника, включая шейный, грудной и поясничный отделы. Например, постоянное «зависание» в гаджете:

• уменьшает углы вращения шейного отдела позвоночника в среднем примерно на 2–4 градуса;
• усиливает грудной кифоз – выпуклость верхней части спины;
• усиливает шейный и поясничный лордоз;
• вызывает сжатие сосудов и нервов;
• провоцирует воспалительные процессы;
• приводит к длительному сокращению верхней части трапециевидной мышцы;
• увеличивает усталость мышц головы, шеи, спины;
• изменяет модели хода (уменьшает длину шага, снижает частоту шагов и замедляет скорость хода).
• снижает внимание и когнитивные функции, что также сказывается на ходьбе.

Что при этом чувствует человек

Главная жалоба – боль. В 2021 году группа индийских ученых провела опрос 2000 студентов. 44,05% из них сообщили, что при длительном использовании смартфонов появляется боль в опорно-двигательном аппарате. Самыми распространенными местами боли были шея (34,2%), большой палец (17,45%), поясница (16,7%) и локоть (16,6%). При этом наблюдалась связь между интенсивностью боли и размером смартфона, в также уровнем, на котором его держат, глядя в экран. 46-52% опрошенных студентов-медиков Эфиопии жаловались на проблемы с плечами, возникающими из-за гаджетов, а 68% — на боль в шее. Это глобальная тенденция!

Кроме этого у пользователя могут возникать:

• скованность мышц — ограничение подвижности из-за длительного пребывания в одной позе
• головная боль — особенно напрягающего типа, может отдавать в затылок или виски;
• онемение, покалывание или слабость в руках — результат сдавления нервных корешков;
• нарушение осанки — сутулость, приподнятые плечи, выпяченная вперед голова, бугорок на шее;
• усталость глаз и снижение концентрации внимания — из-за напряжения шеи и долгой фокусировки на экране.
• ощущение «тяжелой головы» — из-за перегрузки шейных мышц;
• ухудшение сна.

Как защитить позвоночник: простые советы

Чтобы сохранить здоровый позвоночник, нужно придерживаться нескольких правил:

1. Держите гаджеты на уровне глаз. Когда вы перелистываете ленту новостей или отвечаете на сообщения, располагайте телефон или планшет так, чтобы не наклонять голову вперед. Чтобы экран был на уровне глаз, используйте различные подставки.
2. Делайте регулярные перерывы. Не забывайте о правиле 20-20-20: каждые 20 минут отводите взгляд от экрана на 20 секунд и смотрите на что-нибудь на расстоянии 6 метров. Это не только разгружает глаза, но помогает изменить позу, уменьшает напряжение в шее и спине.
3. Следите за осанкой. Сидите прямо, держа плечи расправленными, а спину — ровной. Не горбатьтесь и не наклоняйтесь вперед, когда работаете на компьютере или смотрите в телефон.
4. Уделите внимание физической активности. Это может быть ежедневная ходьба, занятие йогой, пилатесом или простые растяжки мышц, например, упражнение «кошка-корова», повороты шеи и туловища.
5. Ограничьте время с гаджетами. Старайтесь не сидеть дольше 40–50 мин без движения. Делайте небольшие паузы. Исследование в ScienceDirect показало, что использование гаджетов более 4 часов в день втрое повышает риск боли в шее и спине. Попытайтесь заменить часть времени за экраном на прогулки или общение с друзьями вживую.
6. Используйте эргономичную мебель. Если вы работаете на компьютере, выберите стул с поддержкой поясницы и стол соответствующей высоты. Эргономические настройки уменьшают напряжение на позвоночник. Правильно оформленное рабочее место снижает риск боли в спине на 25%.
7. Слушайте свое тело. Если чувствуете боль в шее, плечах или спине, не игнорируйте ее! Помните, что скованность, головная боль, онемение в руках могут сигнализировать о серьезных проблемах, в том числе остеохондрозе. При появлении этих симптомов немедленно проконсультируйтесь с ортопедом или неврологом.

Смартфон, компьютер, ноутбук, планшет облегчают жизнь. Но удобство не должно убивать наше здоровье. Работая с гаджетами не забывайте о позвоночнике. Он нуждается в заботе — движении и поддержании баланса между сиденьем, активностью и отдыхом. Берегите себя, и пусть технологии служат вам, а не вы – им!