Протеиновые батончики, коктейли, хлопья, хлеб и даже сладкая выпечка с повышенным содержанием белка заполонили полки магазинов. Маркетологи со всех сторон убеждают потребителей, что любой продукт, в составе которого протеин, автоматически делает человека сильнее и здоровее. Но что об этом говорит наука?
Содержание:
Белок — один из трех основных макронутриентов, жизненно необходимых организму. Углеводы и жиры служат прежде всего источником энергии, а белок расщепляется до аминокислот, которые затем используются в качестве своеобразных «строительных блоков». Без них не будет полноценной работы сердца, пищеварительного тракта, иммунной и нервной систем, выработки гормонов и восстановления тканей.
Из 20 аминокислот девять незаменимы — организм не может производить их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей. У большинства белков растительного происхождения, которыми богаты бобовые, орехи, крупы, не хватает определенных аминокислот. Например, в злаках мало лизина, а в бобовых — метионина. Исключением среди растений являются соя и киноа, имеющие близкий к полноценному профиль.
Белок из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов имеет два ключевых преимущества: он содержит абсолютно все незаменимые аминокислоты и усваивается значительно лучше растительного. Чтобы избежать дефицита важных органических соединений, питание должно быть разноплановым.
Потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья. Ученые считают, что в сутки взрослый человек нуждается примерно в 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела. То есть, при весе 68 кг достаточно 80–110 граммов этого нутриента. Обычно такое количество при сбалансированном питании поступает в организм с едой.
Для большинства из нас увлечение белковыми добавками и ультраобработанными протеиновыми вкусняшками имеет минусы. Во-первых, они не заменяют рыбу, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи, семена и сою, которые кроме белка снабжают организм другими питательными веществами.
Во-вторых, некоторые обогащенные белком батончики, хлопья или выпечка содержат много сахара, соли или насыщенных жиров, что вредит здоровью. В-третьих, чрезмерное потребление белка может создавать излишнюю нагрузку на почки и пищеварительную систему.
В то же время в определенных случаях прием протеиновых продуктов бывает вполне оправданным. Они помогут при восстановлении после травм или в ситуациях, когда вы не успеваете или не можете получить достаточное количество белка из обычной пищи. Будут полезны пожилым, ослабленным людям и тем, кто не имеет аппетита.
Главное заблуждение протеиновой мании — представление о том, что белок сам по себе наращивает мышцы. Научные исследования, в частности клинические испытания с участием пожилых людей, четко демонстрируют: потребление белка увеличивает объем, силу и функциональность мышц только в сочетании с интенсивными силовыми тренировками (тренировками с сопротивлением).
Для запуска молекулярных механизмов роста мышц необходим сигнал — физическая нагрузка и регулярное прогрессирующее увеличение веса. При упражнениях с сопротивлением мышцы работают с усилием. Организм реагирует на это перестройкой мышечной ткани: при достаточном восстановлении и питании она может становиться сильнее и увеличиваться в объеме.
Для поддержания и развития мышечной массы важна комбинация нескольких факторов:
Силовые упражнения важны не только спортсменам. Они помогают противодействовать потере мышечной массы при старении, после травм и в некоторых ситуациях, связанных со снижением веса.
Утверждение «чем больше белка, тем лучше» слишком упрощено. Для большинства людей важнее не добавлять белок в каждый продукт, а обеспечить разнообразный рацион с достаточным количеством качественных источников протеина, а также овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и других питательных компонентов.
А если вы поставили цель стать сильнее или нарастить мышцы, одних протеиновых коктейлей недостаточно. Мышцам нужен не только белок, но и работа.