Как восстановить костную систему после зимнего истощения
Зима часто истощает организм. Короткий световой день, недостаток витаминов и низкая физическая активность дают о себе знать на работе многих систем, в том числе — костной. По данным ортопедов, плотность костей за зиму может уменьшаться на 1–2%. Весна — идеальное время, чтобы позаботиться об опорно-двигательном аппарате и избежать появления остеопороза и связанных с ним переломов.
Чтобы укрепить кости, прислушайтесь к советам врачей-ортопедов:
- Добавьте в рацион продукты, содержащие кальций. Ешьте сыр, йогурт, зелень (шпинат, брокколи), орехи и рыбу (сардины, лосось). Кальций — основа крепких костей, взрослый человек должен получать в день 1000–1200 мг этого минерала.
- Пополните запасы витамина D. Каждый день хотя бы 15-20 минут гуляйте на солнце. Ешьте жирную рыбу или яйца, а при необходимости принимайте витамин D в виде добавок.
- Потребляйте достаточное количество белка. Важнейшим белком для опорно-двигательного аппарата является коллаген — один из основных строительных блоков суставного хряща. Для восполнения дефицита добавьте в рацион субпродукты, бульоны, приготовленные на костях, содержащих большое количество костного мозга, желе или специальные диетические добавки с гидролизованным коллагеном, который легко усваивается нашим организмом. Много белка содержат постное мясо, мясо птицы, яйца, орехи и бобовые.
- Поддерживайте физическую активность. Ходьба, легкий бег или упражнение с собственным весом (приседания, отжимание) стимулируют рост костной ткани. Йога или стретчинг укрепляют мышцы и придают гибкость. 30 минут занятий 4–5 раз в неделю помогут предотвратить потерю костной массы и сделают ваш скелет более крепким.
- Избегайте «врагов» костей. Уменьшите потребление соли, кофе и газированных напитков — они вымывают кальций. Бросьте курить — никотин замедляет восстановление костной ткани.
- Контролируйте вес. Лишний вес давит на суставы и кости, а недостаточный — уменьшает их плотность. Придерживайтесь оптимальных цифр.
- При наличии болей в спине или костях, частых переломах проверьте свое здоровье. Сдайте анализ на уровень витаминов D, K, С, Е и группы В, кальция, фосфора, магния и проконсультируйтесь с врачом.
Придерживаясь этих рекомендаций хотя бы 2-3 весенних месяцев вы сможете устранить все сезонные нарушения и существенно укрепите костную систему.