Несколько упражнений, которые помогут снять стресс и эмоциональное напряжение

Сверхурочная работа и стресс создают эмоциональное напряжение, влияют на процесс засыпания и качество сна. Во время стресса труднее справиться с рутинными делами и колебаниями настроения. У человека меняется дыхание, работа сердца и многих органов.

Мы приготовили пакет упражнений, которые помогут успокоиться, снять мышечные спазмы, нормализовать сердцебиение, дыхание, пищеварение и кровообращение. В разработке этого тренинга участвовали как реабилитологи, так и психологи.

Общие советы по выполнению упражнений для снятия стресса и эмоционального напряжения

Главное правило: зарядка должна приносить удовольствие, а не быть поводом для нового стресса. Делайте её тогда, когда вспомните. Время выполнения упражнений не ограничено – по желанию можно повторять их дольше. А если хотите бросить себе вызов, занимайтесь каждый день в течение двух недель.

Не надейтесь, что весомый результат придет сразу. Упражнения просты и действенны, но они не фокусы. Главная их цель – научить нервную систему спокойнее реагировать на изменения ситуаций. Это может занять время, но оно того стоит.

Обычно человек чувствует себя лучше уже после одной тренировки. У него углубляется и замедляется дыхание, уменьшается эмоциональное напряжение. При длительных занятиях эффект накапливается, что позволяет человеку даже при стрессе сохранить умение успокаиваться и расслабляться, мыслить четко и позитивно.

Расслабление

Упражнения на расслабление

Это упражнение можно выполнять где угодно – стоя в очереди за обедом на работе, лежа на диване или даже сидя на унитазе. Вы можете делать его прямо сейчас, читая этот текст. Всё что нужно:

1. Остановитесь на мгновение и почувствуйте поверхность, на которой вы сидите, стоите или лежите. Почувствуйте подошвы ног. Осознайте вес тела и силу тяготения земли. Выдохните через рот или нос.
2. Старайтесь не напрягать мышцы. Представьте, что вы позволяете костям поддерживать ваше тело изнутри, а поверхности, на которой стоите, лежите или сидите, – снаружи. Теперь думайте о каждой отдельной части тела сверху вниз. Представьте, что вы медленно спускаетесь от лица до подошв ног.
3. Спокійно вдохните и выдохните. Вдыхая, позвольте грудной клетке подняться естественным образом. Пусть живот шевелится. При выдохе верните грудную клетку и живот в положение покоя. Постепенно удлиняйте выдох.

Уделите этому упражнению несколько минут.

Снятие стресса и эмоционального напряжения с помощью определенной техники дыхания

1. Попытайтесь успокоить движения грудной клетки. Вдыхайте и выдыхайте спокойно в собственном природном ритме и стиле. Глаза могут быть открытыми или закрытыми.
2. Теперь прислушайтесь к ритму своего дыхания. Попытайтесь сосредоточить внимание на короткой паузе, которая автоматически возникает между выдохом и вдохом.
3. Вы заметили разрыв? Попытайтесь постепенно продлить эту паузу и насладиться бытием.

Повороты туловища

Упражнения лежа на спине для снятия стресса и эмоционального напряжения

• Лягте на спину, подстелив под нее коврик для йоги. Поставьте ноги примерно на ширину бедер, а подошвы – на землю. Не напрягайте бедра, держите их максимально расслабленными. При желании закройте глаза. Помните! Расслабляя челюсть, вы также расслабляете мышцы тазового дна.
• Поверните обе ноги в одну сторону тела, голову в другую. Плотно прижмите ноги к полу. Расслабьтесь и выдохните.
• Оставайтесь в этом положении хотя бы несколько вдохов и выдохов, затем медленно поверните голову и ноги к центру. Повторите те же движения в другом направлении.

Выполнять такие упражнения для снятия стресса и эмоционального напряжения можно и в вечернее время – тренировка поможет расслабиться, успокоиться, настроиться на крепкий сон.