Сбалансированное питание — один из ключевых факторов поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Именно из питания человек получает все вещества, необходимые для работы организма. Мы подготовили вам список продуктов, которые должны входить в рацион каждого, кто заботится о здоровье своего сердца и сосудов.
Содержание:
Лосось, скумбрия, сардины, тунец богаты омега-3 жирными кислотами, которые:
Те, кто не потребляют достаточно рыбы, должны принимать рыбий жир или омега-3 препараты.
Орехи для здоровья сердца
Самые полезные виды орехов для сердца:
Чтобы получить широкий спектр питательных веществ, предотвратить дополнительное потребление соли и нездоровых жиров, включайте в свой рацион различные виды несоленых и не обжаренных орешков. Орехи очень полезны для сердца и сосудов, но употребляя их не следует забывать об их калорийности. Дневная норма этих продуктов не должна превышать 30 г.
В профилактике сердечно-сосудистых заболеваний большую роль играют ягоды. Наиболее полезны:
Ягоды улучшают функцию эндотелия, что снижает риск образования тромбов и улучшает общее состояние сосудов. Благодаря высокому содержанию калия и антиоксидантов эти пищевые продукты могут способствовать снижению артериального давления. Некоторые ягоды, такие как черника и малина, уменьшают количество «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина, предотвращают образование холестериновых бляшек в сосудах. Черника, клубника, малина и другие ягоды — природный источник антоцианов — антиоксидантов, которые помогают снижать артериальное давление и уменьшают воспаление.
Цельнозерновые продукты — это продукты, содержащие все части зерна — зародыш, эндосперм и оболочку. Они могут иметь в своем составе овес, коричневый рис, пшеницу, рожь, ячмень, киноа, гречку. Цельнозерновые продукты — важный элемент здорового питания, особенно когда речь идет о поддержке здоровья сердца.
Включение их в рацион позволяет:
Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, вместо белого хлеба и очищенной крупы выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес и другие цельнозерновые продукты. Готовьте на завтрак каши из овсянки или киноа, добавляйте цельнозерновые крупы к супам и салатам.
Темный шоколад — средство профилактики заболеваний сердца
Темный шоколад не только удовлетворяет наши вкусовые рецепторы, но и может оказать положительное влияние на здоровье сердца. Он содержит флавоноиды, являющиеся мощными антиоксидантами, помогающие бороться с окислительным стрессом и снижающие риск повреждения клеток и сосудов. Флавоноиды в темном шоколаде способствуют расширению кровеносных сосудов, улучшают кровообращение и нормализуют артериальное давление. Исследования показали, что употребление темного шоколада может снизить уровень плохого, повысить уровень хорошего холестерина, улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить воспаление тканей сердца и сосудов.
Для получения максимальной пользы:
Среди продуктов, полезных для сердца особое место занимает зеленый чай. Он содержит катехины, в частности эпигалокатехин галат (EGCG) — мощные антиоксиданты, предотвращающие образование свободных радикалов. Доказано, что регулярное употребление зеленого чая может улучшить кровообращение и липидную формулу крови, снизит артериальное давление и уровень воспалительных маркеров. Этот напиток увеличивает чувствительность клеток к инсулину, ускоряет метаболизм и процесс сжигания жиров. Все это снижает нагрузку на сердечную мышцу и предотвращает развитие болезней сосудов.
Для получения максимального количества полезных веществ выбирайте высококачественный зеленый листовой чай без добавок и ароматизаторов. Заваривайте его при температуре воды 80-85°C. Пейте 2-3 чашки в день. Помните, что чрезмерное употребление может привести к побочным эффектам: бессоннице или раздражению желудка. Избегайте добавления сахара или подсластителей.
К продуктам, полезным для сердца, относятся также оливковое масло первого отжима (богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами), шпинат, капуста, брокколи, помидоры, морковь и другие овощи.