Как создать запас продуктов для полноценного питания в чрезвычайной ситуации

В условиях полномасштабной войны, регулярных обстрелов энергетической инфраструктуры, угрозы блекаутов и возможных перебоев в снабжении, надежный неприкосновенный запас (НЗ) продуктов в каждой украинской семье — это не результат паники, а осознанный выбор, который может помочь пережить трудные времена. Но домашний запас пищи следует формировать не только по принципу «чтобы долго сохранялось», но и с учетом питательной ценности – еда должна быть не только калорийной, но и максимально полезной.

Мы приготовили вам практическое руководство, которое поможет сформировать качественный, питательный и вкусный НЗ для всей семьи.

Белок – основа сытости и силы мышц

Белок – это главный строительный материал для организма. Он нужен для поддержания мышц, обмена веществ и нормального функционирования многих систем. Кроме того, белковые продукты хорошо насыщают, что особенно важно, когда выбор пищи ограничен.

В сложные времена быстро утолить голод помогут:

• Мясные консервы: качественная тушенка (свинина, говядина, курица, индейка), фрикадельки, паштеты. Выбирайте банки с высоким процентом чистого мяса и без большого количества жира.
• Рыбные консервы: скумбрия, сардины, сельдь, лосось, тунец, сайра. Это не только белок, но и источник омега-3, жирных кислот, необходимых для поддержания работы мозга, сердца и сосудов в условиях стресса. Прекрасным выбором может стать рыба в томатном соусе. Помидоры содержат ликопин – мощный антиоксидант, снижающий уровень воспалительных процессов. Но помните, что беременным рекомендуют потреблять максимум четыре банка тунца в неделю, а женщинам и девушкам репродуктивного возраста — не больше двух порций жирной рыбы (например, лосося) — все дело в том, что в такой рыбе часто накапливается ртуть и другие токсичные вещества.
• Консервированные или сухие бобовые. Сухие бобовые долго хранятся, но и долго варятся, а вот консервированная фасоль в собственном соку или томате), нут, зеленый горошек, чечевица могут быть как основным блюдом, так и продуктом для быстрого приготовления первых и вторых блюд. Бобовые богаты не только растительным белоком, но и клетчаткой, витаминами и минералами.
• Молочные продукты длительного хранения: ультрапастеризованное молоко (в тетрапаках хранится месяцами без холодильника), сухое молоко или сухие сливки. Они снабжают организм и белком, и кальцием.

Несмотря на удобство и длительный срок хранения, регулярное употребление консервированных продуктов имеет ряд существенных недостатков и потенциальных угроз для здоровья. Одна из них – наличие большого количества соли, выступающей главным консервантом. Превышение суточной нормы натрия удерживает воду в организме, вызывает отеки и повышает артериальное давление. Чтобы минимизировать риски при употреблении самой консервы, всегда сливайте с нее рассол или масло – это смоет значительную часть избыточной соли. Лучше используйте слитую жидкость при приготовлении супов или других блюд.

Никогда не покупайте и не ешьте консервы со вздутыми крышками, вмятинами, ржавчиной или пенящиеся при открытии — они могут содержать ботулотоксин, опасный яд. Ко всему нарушение герметичности приводит к быстрому размножению бактерий или попаданию в продукт соединений металла.

Внутренние стенки многих металлических банок покрывают специальным защитным слоем, часто содержащим бисфенол А. Оно может выщелачиваться в пищу и нарушать гормональный баланс человека, влиять на работу эндокринной и репродуктивной системы. Поэтому после открытия обязательно перекладывайте остатки пищи в стеклянную или керамическую посуду.

Углеводы – главный источник энергии

Углеводы дают прилив сил. В зависимости от того, есть ли у вас возможность кипятить воду (на газе, горелке или туристическом снаряжении), запаситесь разными типами крупы:

• Сублимированные, сушеные туристические блюда, крупы быстрого приготовления: борщи, супы, каши, кускус, овсяные хлопья нежного помола. Они весят считанные граммы, сохраняются годами, а для приготовления нужен только стакан кипятка.
• Традиционные цельнозерновые крупы: гречка, нешлифованный (коричневый) рис, пшено, перловка, цельнозерновые макароны. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, что крайне важно для стабильной работы желудочно-кишечного тракта и контроля уровня сахара в крови.
• Хлебные изделия: сухари, ржаные галеты, баранки, хлебцы, сушки. Они долго не портятся и отлично заменяют свежий хлеб.

Если есть возможность готовить еду, предпочтение можно отдать цельнозерновым продуктам. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, что крайне важно для стабильной работы желудочно-кишечного тракта и других органов и систем, контроля уровня сахара в крови, более длительного обеспечения ощущения сытости.

Продукты, содержащие достаточное количество витаминов, жиров и антиоксидантов

Каждый из этих трех соединений играет свою уникальную и незаменимую роль. Жиры дают организму длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. Из них состоит мембрана (оболочка) абсолютно каждой клетки нашего тела, 60% жировой ткани наполняет мозг. Жиры нужны для быстрой передачи нервных импульсов, синтеза гормонов, усвоения витаминов A, D, E и K. Витамины не дают напрямую калорий или энергии, но без них в организме не запустится ни один процесс. Антиоксиданты (витамины C и E, бета-каротин, ликопин, полифенолы и др.) нейтрализуют свободные радикалы, не дают им разрушать ДНК и клеточные оболочки. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и опухолевых процессов, защищают кожу и внутренние органы от преждевременного износа и воспалений.

Чтобы организм имел достаточное количество этих веществ, постарайтесь, чтобы в ваших запасах были:

• Овощные и фруктовые консервы: кукуруза, кабачковая или баклажанная икра, консервированные томаты в собственном соку, ананасы, персики или абрикосы в легком сиропе.
• Орехи и семечки: грецкие орехи, миндаль, арахис, тыквенные и подсолнечные семена, сушеные клюква, курага, изюм, чернослив. Это концентрированный источник полезных ненасыщенных жиров, витамина Е и микроэлементов.
• Растительные масла. Запаситесь бутылкой нерафинированного подсолнечного или оливкового масла. Добавление всего одной ложки масла в сухую кашу или фасоль существенно повышает калорийность и питательность блюда и пополняет запасы витаминов.
• Сало. Соленое сало в банке или герметичном контейнере в прохладном месте (или смалец в банках) хранится месяцами без холодильника. Это идеальный источник высококалорийных жиров и энергии.

Если в течение нескольких недель питание состоит преимущественно из консервированных, сушеных и готовых продуктов, рацион может содержать меньше витаминов. В частности, при длительном хранении и обработке продуктов снижается содержание витамина С. Поэтому в домашние запасы при необходимости можно добавить поливитаминно-минеральную добавку. Однако она не должна заменять разнообразное питание.

Вкусняшки и разные вкусовые добавки

Да-да, они тоже нужны. Монотонная и однообразная пища в условиях чрезвычайной ситуации угнетает моральное состояние и быстро надоедает. Вкусняшки помогают снять стресс. Это могут быть:

• Сладости: темный шоколад, сгущенка, мед, варенье, энергетические и протеиновые батончики, халва.
• Соусы и приправы: томатная паста, горчица, хрен, соевый соус, любимые сухие специи (карри, хмели-сунели, сушеный чеснок), консервированные супы или готовые заправки. С ними любая обычная гречка или рис станут вкусным блюдом.
• Горячие напитки: качественный растворимый или молотый кофе, листовой или пакетированный чай, какао-порошок, растворимый кисель.

Но помните, что эти продукты должны оставаться приятным дополнением к рациону. Особенно осторожными нужно быть со сладким и соленым — избыток соли и сахара в крови провоцирует развитие многих болезней.

Еще несколько советов

При подготовке к чрезвычайной ситуации важно создать запас не только продуктов, но и питьевой воды. По рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний, в сутки ориентировочно нужно предусмотреть около 3–4 литров воды на человека (включая жидкость для потребления с пищей) и еще 10–12 литров технической воды для гигиенических нужд.

Обязательно учитывайте срок годности продуктов и регулярно используйте старые запасы, заменяя их новыми. Чтобы разогреть пищу или вскипятить воду даже при отсутствии газа и света, запаситесь спичками или зажигалками и сухим спиртом.

Интересно, что американские и британские специалисты советуют своим соотечественникам обязательно иметь в запасе консервный нож. Он, конечно, вещь необходимая, но мне кажется, что нет ни одного украинца, который в чрезвычайной ситуации не смог бы открыть консерву обычным ножом или другими подручными средствами. Скажите, вы бы умерли от голода, сидя перед банкой тушенки, потому что у вас нет консервного ножа?