5 причин следить за уровнем витамина B3 в организме

Витамин B3 — один из важнейших элементов группы витаминов B. Его дефицит может привести к серьезным проблемам, а правильное потребление помогает организму работать как часы.

Этот витамин существует в двух основных видах:

• ниацин (никотиновая кислота) — синтетическая форма, используемая в добавках и лекарствах;
• ниацинамид (никотинамид) — форма, которая содержится в пище и лучше усваивается организмом.

Витамин B3 и его производные участвуют в сотнях биохимических реакций и обеспечивают:

1. Энергетический обмен — превращение углеводов, жиров и белков в энергию, поддерживающую работу всех клеток. Без него вы можете ощущать усталость и апатию.
2. Улучшение барьерной функции кожного покрова, уменьшение воспаления и сухости кожи. Ниацинамид часто используют в косметике для борьбы с акне, пигментацией и морщинами.
3. Здоровье нервной системы. B3 необходим для синтеза нейротрансмиттеров, обеспечивающих связь между нервными клетками. Дефицит витамина может привести к появлению тревожности и ухудшению настроения.
4. Снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышение «хорошего» (ЛПВП), что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Антиоксидантный эффект — защиту клеток от окислительного стресса, замедление процессов старения и снижение риска хронических заболеваний.

Витамин B3 содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения, в том числе:

• курятина (100 г — ~15 мг),
• говяжья печень (100 г — ~17 мг),
• тунец (100 г — ~20 мг),
• яйца;
• арахис (100 г — ~12 мг),
• грибы (100 г — ~4 мг),
• цельнозерновая крупа, авокадо.

Интересно, что организм может синтезировать ниацин из триптофана (аминокислоты, содержащейся в белковых продуктах), но для этого нужны достаточные запасы витаминов B1, B2 и B6.

Дневная норма:

• мужчины: 16 мг;
• женщины: 14 мг;
• беременные и кормящие грудью: 17–18 мг;
• дети: 6–12 мг (в зависимости от возраста).

Недостаток витамина B3 может привести к пеллагре — заболеванию с тремя характерными симптомами («три Д»): дерматитом, диареей, деменцией.

Ранние признаки дефицита:

• усталость без повода,
• потеря аппетита,
• головная боль,
• сухость кожи.

В современном мире пеллагра редка, но дефицит витамина В3 может возникать при несбалансированном питании или хроническом алкоголизме.

Если человек получает витамин В3 только с пищей, накопление его высоких доз маловероятно, но употребление свыше 50 мг/день ниацина (никотиновой кислоты) в виде добавок или лекарств может вызвать покраснение кожи («ниациновый прилив»), тошноту, боль в животе. В редких случаях (при дозах более 2 г/день) — поражение печени.

Чтобы не навредить себе, перед приемом добавок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Особенно внимательными должны быть люди с болезнями печени или те, кто принимают лекарства для снижения холестерина.