Лекарства, дарованные морем: 7 видов рыб с самым большим содержанием Омега-3
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования организма. Они не синтезируются самостоятельно, а поступают в организм с едой. Одним из лучших источников Омега-3 является рыба. В ней содержатся ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Они обладают мощными противовоспалительными свойствами, снижают риск инфарктов, регулируют давление и уровень холестерина, улучшают когнитивные способности, поддерживают зрение, предотвращают дегенерацию сетчатки, способствуют здоровью кожи, суставов и гормональному балансу.
Рыбы с высоким содержанием омега-3 (на 100 г):
- Скумбрия (атлантическая) — вкусная, жирная рыба из холодных вод, богатая питательными веществами. Содержимое Омега-3 может колебаться от 2,5 до 5 г.
- Лосось (дикий атлантический или тихоокеанский) — ~1,5-2,5 г. В лососе, выращенном в искусственных условиях, Омега-3 жирных кислот значительно меньше.
- Сардины — ~1,5-2 г. Эту небольшую рыбу часто консервируют с костями, консервы из сардины в рационе — дополнительный источник кальция.
- Сельдь (атлантическая) — ~1,5-2 г. Популярен в соленом или маринованном виде, сохраняет полезные жиры даже после обработки.
- Анчоусы — ~1,4-2 г. Идеальны как добавка к блюдам.
- Тунец (голубоперый) — ~1-1,5 г. В консервах Омега-3 гораздо меньше.
- Форель (радужная) — ~1-1,2 г. Отмечается нежным вкусом.
Полезные жирные кислоты лучше сохраняются при запекании и варке.
Для здоровых взрослых требуется 250-500 мг EPA + DHA в день (примерно 2 порции жирной рыбы в неделю). При сердечных заболеваниях дозировка увеличивается до 1 г/сут (или больше по рекомендации врача). Если с едой трудно получить необходимое количество Омега-3, нужно принимать рыбий жир или специальные добавки.