Как в новом году начать заботиться о своем здоровье и не перегореть

Ежегодно многие из нас начинают январь с обещания изменить образ жизни и больше внимания уделить своему здоровью. Но обычно с каждым календарным днем ​​энтузиазма двигаться в этом направлении становится все меньше и меньше. И дело не в том, что люди слабые или ленивые. Просто почти все пишут цели так, будто это приказ от директора школы: «с 1 января я буду бегать 5 км каждый день», «брошу сладкое навсегда», «буду читать 50 книг в год». Такой тон вызывает внутренний протест — и мы очень быстро сдаемся.

Чтобы на этот раз не сойти с дистанции, составьте план, который действительно работает:

1. Пишите не «должен», а «хочу». Вместо «Я должен похудеть на 10 кг» — «Хочу чувствовать себя легче и иметь больше энергии». Когда цель звучит как желание, а не как наказание, мозг не включает режим «бей или беги».
2. Не ставьте сразу амбициозных целей — разбивайте их на крохотные шаги. Не  «буду бегать 5 км», а «завтра надену кроссовки и выйду на 5 минут пробежки». Исследования показывают: люди, начинающие с очень маленького шага, продолжают заниматься в 2–3 раза чаще, чем те, кто сразу ставит большую цель.
3. Вместо «всегда» — «сегодня». Вместо «никогда больше не буду сладкое» — «сегодня после ужина я съем не пирожное, а яблоко». Фраза «всегда» пугает мозг, а «сегодня» — это лишь один день, который легко пережить.
4. Сделайте свою цель такой, чтобы екало сердечко. Когда цель — это просто строчка в блокноте, ее очень легко забыть. А вот когда ты чувствуешь ее всем телом, тогда уже не хочется сдаваться. Когда ты видишь не просто «минус 10 кг», а себя в любимых джинсах, сидящих идеально, или себя энергичным, без одышки гуляющим с детьми — это уже не «надо», а «хочу так сильно, что мурашки по коже».
5. Привяжите свои желания к ежедневным ритуалам. Вместо того чтобы ждать нужного настроения или специального времени, просто прикрепите желанную привычку к тому, что вы и так делаете каждый день. Когда пьете утренний кофе — сделайте 5 приседаний или глубоко подышите 1 минуту. Когда наполняете бутылку водой, скажите себе вслух одну маленькую вещь, за которую сегодня благодарны. Когда выходите из дома или возвращаетесь с работы — уделите 10 минут прогулке (даже если она будет вокруг дома). Чистите зубы вечером — запишите в заметки один маленький шаг, который вы сегодня сделали к поставленной цели. Так привычка становится автоматической и не требует особой силы воли. Выберите один ритуал и одно действие — и начинайте уже сегодня.

И самое главное — празднуйте маленькие победы. Съели салат вместо пиццы, вышли на 10-минутную прогулку — скажите себе «молодец», сделайте фото, поставьте сердечко в дневнике. Исследования показывают: маленькое положительное подкрепление работает в разы лучше, чем самобичевание за срывы.