Добавляет ли вес употребление 100% фруктового сока — что говорят научные исследования
Стоит ли включать 100% натуральный фруктовый сок в ежедневный рацион — вопрос, который годами вызывает дискуссии среди нутрициологов и сторонников здорового образа жизни. С одной стороны, такой сок — источник витаминов, антиоксидантов и минералов. С другой — концентрированный напиток, содержащий природный сахар (фруктозу) и почти не содержащий пищевых волокон (клетчатки).
Содержание:
Натуральный сок и вес: что говорит наука
Главное отличие 100% фруктового сока от ультрапастеризованных сокосодержащих напитков или газировок заключается в отсутствии дополнительных сахаров (сахарозы, кукурузного сиропа и т.п.).
Ученые проанализировали 42 исследования, посвященных связи между потреблением 100% фруктового сока и массой тела у детей и взрослых. Результаты опубликованы в журнале Jama Pediatrics.
По данным проспективных исследований, одна дополнительная порция 100% фруктового сока в день у детей была связана с увеличением индекса массы тела (ИМТ). Особенно это заметно у детей помладше (до 11 лет). Основная причина — жидкие калории не дают такого ощущения насыщения, как целые фрукты, что может приводить к общему перееданию в течение дня.
Для взрослых результаты оказались менее однозначными: связь с набором веса была заметнее в исследованиях, где не учитывалось общее потребление калорий.
Умеренное употребление взрослыми 100% сока (в пределах одного стакана в день) при сбалансированном рационе обычно не провоцирует существенный набор веса. Однако при чрезмерном потреблении (более 200–250 мл в день) дополнительные калории могут способствовать постепенному увеличению жировой массы.
Почему сок действует иначе, чем целый фрукт
Во время отжима сока из фрукта удаляется мякоть — основной источник нерастворимой и растворимой клетчатки. При этом, например, благодаря волокнам целый апельсин переваривается медленно, обеспечивая длительное чувство сытости и постепенное поступление сахара в кровь. Сок же выпивается за несколько секунд, что влечет за собой быстрый подъем уровня сахара в крови и соответствующий всплеск инсулина.
Ко всему, чтобы сделать один стакан сока (200 мл), нужно 3–4 апельсина. Съесть столько фруктов психологически и физически тяжелее, чем выпить один стакан напитка.
Рекомендуемые нормы потребления
Чтобы извлечь пользу от витаминов и избежать риска набора лишнего веса, педиатрические и диетологические ассоциации советуют придерживаться четких порций:
- Дети от 1 до 3 лет — не более 100–120 мл в день.
- Дети от 4 до 6 лет — до 120–170 мл в день.
- Дети от 7 лет и взрослые — не более 200-240 мл (один стакан) в день.
- Младенцам до 1 года 100% сок вообще не рекомендуется вводить в рацион.
100% фруктовый сок, если употреблять его умеренно, сам по себе — не враг фигуры. Благодаря содержанию витамина C, калия и полифенолов, он существенно полезнее сладкой газировки. Однако он не является полноценной заменой целым фруктам. Для поддержания стабильного веса и здорового метаболизма лучше отдавать предпочтение целым плодам, а сок воспринимать как десерт или элемент разнообразия рациона.