Продукты, предотвращающие развитие остеопороза
Остеопороз – это заболевание, которое характеризуется снижением плотности костей, что повышает риск переломов. Главная причина — дефицит кальция и витамина D. В зоне риска находятся женщины после менопаузы, мужчины старше 70 лет, люди с низкой массой тела, люди, в семье которыхесть близкие родственники с остеопорозом или частыми переломами. Развитию болезни также способствуют курение, злоупотребление алкоголем, малоподвижный образ жизни, некоторые хронические заболевания и т.д.
Ключевым фактором в профилактике остеопороза является правильное питание. Оно способствует укреплению костной ткани и уменьшает риск ее разрушения.
Содержание:
Основа рациона
Для предупреждения развития болезни обязательно включите в рацион:
- Продукты, богатые кальцием – минералом, который является основным «строительным материалом» для костей. Много кальция содержат молочные продукты (молоко, йогурт, творог), листовая зелень (капуста, шпинат, брокколи), миндаль, кунжут, чиа.
- Продукты, содержащие Витамин Д – витамин, помогающий усваивать кальций. Его источниками являются жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), яичные желтки, грибы, некоторые молочные продукты, искусственно обогащенные этим веществом.
- Продукты, имеющие в своем составе достаточное количество магния: орехи (миндаль, кешью). подсолнечные и тыквенные семена, цельнозерновые овес, гречка, зеленые овощи.
- Источники фосфора. мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
- Источники Омега-3 жирных кислот: лосось, скумбрия, сельдь, льняное масло, грецкие орехи.
- Источники калия: бананы, апельсины, авокадо, картофель (с кожурой), бобы.
Примером сбалансированного рациона можно считать завтрак из йогурта с добавлением ягод и тоста из цельнозернового хлеба и авокадо. На обед можно выбрать лосось на гриле, салат из шпината и брокколи, порцию каши из киноа или цельнозернового риса. На перекус пойдет горсть миндаля или орехов. Лучшим вариантом выбора ужина станет куриное филе, тушеное с овощами, блюда из чечевицы или бобовых. В качестве напитков можно использовать травяные чаи из хвоща полевого или спорыша, молоко, кефир и т.д.
Продукты, которые следует ограничить
- Соль. Чрезмерное потребление соли приводит к ускоренному выведению кальция с мочой.
- Кофе и другие напитки с кофеином. В больших дозах кофеин ухудшает усвоение кальция.
- Алкоголь, препятствующий усвоению питательных веществ.
- Газированные напитки. Фосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках, может влиять на баланс кальция и фосфора.
Если не удается получить достаточное количество кальция и витамина D с пищей, обратитесь к врачу. Он подберет вам необходимые добавки или лекарства. Следуя этим рекомендациям, вы сможете минимизировать риск остеопороза и сохраните здоровье костей на долгие годы.