5 причин стежити за рівнем вітаміну B3 в організмі

Вітамін B3 — це один із найважливіших елементів групи вітамінів B. Його дефіцит може призвести до серйозних проблем, а правильне споживання допомагає організму працювати як годинник.

Цей вітамін існує у двох основних видах:

• ніацин (нікотинова кислота) — синтетична форма, що використовується в добавках і ліках;
• ніацинамід (нікотинамід) — форма, яка природно міститься в їжі та краще засвоюється організмом.

Вітамін B3 та його похідні беруть участь у сотнях біохімічних реакцій та забезпечують:

1. Енергетичний обмін — перетворення вуглеводів, жирів й білків на енергію, яка підтримує роботу всіх клітин. Без нього ви можете відчувати втому й апатію.
2. Покращення бар’єрну функцію шкірного покрову, зменшення запалення й сухості шкіри. Ніацинамід часто використовують у косметиці для боротьби з акне, пігментацією та зморшками.
3. Здоров’я нервової системи. B3 необхідний для синтезу нейротрансмітерів, які забезпечують зв’язок між нервовими клітинами. Дефіцит вітаміну може призвести до появи тривожності та погіршення настрою.
4. Зниження рівня «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і підвищення «хорошого» (ЛПВЩ), що зменшує ризик серцево-судинних хвороб.
5. Антиоксидантний ефект  — захист клітин від окисного стресу, уповільнення процесів старіння та зниження ризику хронічних захворювань.

Вітамін B3 міститься в багатьох продуктах тваринного  та рослинного походження:

• курятина (100 г — ~15 мг),
• яловича печінка (100 г — ~17 мг),
• тунець (100 г — ~20 мг),
• яйця;
• арахіс (100 г — ~12 мг),
• гриби (100 г — ~4 мг),
• цілозернові крупи, авокадо.

Цікаво, що організм може синтезувати ніацин із триптофану (амінокислоти, що міститься в білкових продуктах), але для цього потрібні достатні запаси вітамінів B1, B2 і B6.

Денна норма:

• чоловіки: 16 мг;
• жінки: 14 мг;
• вагітні та жінки, що годують груддю: 17–18 мг;
• діти: 6–12 мг залежно від віку.

Нестача вітаміну B3 може призвести до пелагри — захворювання з трьома характерними симптомами («три Д»):  дерматитом, діареєю, деменцією.

Ранні ознаки дефіциту:

• втома,
• втрата апетиту,
• головний біль,
• сухість шкіри.

У сучасному світі пелагра рідкісна, але дефіцит вітаміну B3 може виникати при незбалансованому харчуванні чи хронічному алкоголізмі.

Якщо людина отримує вітамін B3 лише з їжею, накопичення його високих доз малоймовірне, але вживання понад 50 мг/день ніацину (нікотинової кислоти) у вигляді добавок або ліків можуть викликати почервоніння шкіри («ніациновий приплив»), нудоту, біль у животі. У рідкісних випадках (при дозах понад 2 г/день) — ураження печінки.

Щоб не нашкодити собі, перед прийманням добавок обов’язково проконсультуйтесь із лікарем. Особливо уважними мають бути люди з хворобами печінки, або ті, хто приймають  ліки для зниження холестерину.