Протеїнові батончики, коктейлі, пластівці, хліб і навіть солодка випічка з підвищеним вмістом білка заполонили магазини. Маркетологи з усіх сторін переконують споживачів, що будь-який продукт, у складі якого є протеін, автоматично робить людину сильнішою та здоровішою.
Але що про це каже наука?
Зміст:
Білок — один із трьох основних макронутрієнтів, життєво необхідних організму. Вуглеводи та жири слугують насамперед джерелом енергії, а білок розщеплюється до амінокислот, які потім використовуються як своєрідні «будівельні блоки». Без них не буде повноцінної роботи серця, травного тракту, імунної та нервової систем, вироблення гормонів і відновлення тканин.
Із 20 амінокислот дев’ять є незамінними — організм не може виробляти їх самостійно, тому вони мають надходити з їжею. У більшості білків рослинного походження, якими багаті бобовіі, горіхи, крупи, бракує певних амінокислот. Наприклад, у злаках мало лізину, а в бобових — метіоніну. Винятком серед рослин є соя та кіноа, які мають близький до повноцінного профіль.
Білок із м’яса, риби, яєць та молочних продуктів має дві ключові переваги: він містить абсолютно всі незамінні амінокислоти та засвоюється значно краще за рослинний. Щоб уникнути дефіциту важливих органічних сполук, харчування має бути різноплановим.
Потреба в білку залежить від віку, статі, рівня активності та стану здоров’я. Науковці вважають, що на добу доросла людина потребує приблизно 1,2–1,6 грама білку на кілограм маси тіла. Тобто при вазі 68 кг достатньо 80–110 грамів цього нутрієнта. Зазвичай така кількість при збалансованному харчуванні надходить до організму з їжею.
Для більшості з нас захоплення білковими добавками та ультраобробленими протеїновими смаколиками має мінуси. По-перше, вони не замінюють рибу, яйця, кисломолочні продукти, бобові, горіхи, насіння та сою, які крім білка забезпечують організм іншими поживними речовинами.
По-друге, деякі збагачені білком батончики, пластівці чи випічка містять багато цукру, солі або насичених жирів, що шкодить здоров’ю. По-третє, надмірне споживання білка без потреби може створювати зайве навантаження на нирки та травну систему.
Водночас в певних випадках прийом протеїнових продуктів буває цілком виправданим. Вони допоможуть при відновленні після травм або в ситуаціях, коли ви не встигаєте або не можете отримати достатню кількість білка зі звичайної їжі. Будуть корисні літнім, ослабленим людям та тим, хто не має апетиту.
Головна омана протеїнової манії — уявлення про те, що білок сам по собі нарощує м’язи. Наукові дослідження, зокрема клінічні випробування за участю людей похилого віку, чітко демонструють: споживання білка збільшує об’єм, силу та функціональність м’язів тільки у поєднанні з інтенсивними силовими тренуваннями (тренуваннями з опором).
Для запуску молекулярних механізмів росту м’язів необхідний сигнал — фізичне навантаження та регулярне прогресуюче збільшення ваги. При заняттях з опором м’язи працюють із зусиллям. Організм реагує на це перебудовою м’язової тканини: за умови достатнього відновлення та харчування вона може ставати сильнішою і збільшуватися в об’ємі.
Для підтримки та розвитку м’язової маси важлива комбінація кількох факторів:
Силові вправи важливі не лише для спортсменів. Вони допомагають протидіяти втраті м’язової маси під час старіння, після травм і в деяких ситуаціях, пов’язаних зі зниженням ваги.
Твердження «чим більше білка, тим краще» — надто спрощене. Для більшості людей важливіше не додавати білок буквально в кожен продукт, а забезпечити різноманітний раціон із достатньою кількістю якісних джерел протеїну, а також овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та інших поживних компонентів.
А якщо мета — стати сильнішим або наростити м’язи, одних протеїнових коктейлів недостатньо. М’язам потрібен не тільки білок, а й робота.