Як відновити кісткову систему після зимового виснаження
Зима часто виснажує організм. Короткий світловий день, нестача вітамінів та низька фізична активність дають взнаки на роботі багатьох систем, у тому числі — кісткової. За даними ортопедів щільність кісток за зиму може зменшуватися на 1–2%. Весна — ідеальний час, щоб подбати про опорно-руховий апарат і уникнути появи остеопорозу та пов’язаних з ним переломів.
Щоб зміцнити кістки, прислухайтесь до порад лікарів-ортопедів:
- Додайте у раціон продукти, які містять кальцій. Їжте сир, йогурт, зелень (шпинат, броколі), горіхи й рибу (сардини, лосось). Кальцій — основа міцних кісток, доросла людина має отримувати за день 1000–1200 мг цього мінералу.
- Поповніть запаси вітаміну D. Щодня хоча б 15-20 хвилин гуляйте на сонці. Їжте жирну рибу чи яйця, а за потреби приймайте вітамін D у вигляді добавок.
- Споживайте достатню кількість білка. Найважливішим білком для опорно-рухової системи є колаген — один з основних будівельних блоків суглобового хряща. Для поповнення дефіциту додайте до раціону субпродукти, бульйони, приготовані на кістках, що містять велику кількість кісткового мозку, желе або спеціальні дієтичні добавки з гідролізованим колагеном, який легко засвоюється нашим організмом. Багато білків містяться в пісному м’ясі, м’ясі птиці, яйцях, горіхах та бобових.
- Підтримуйте фізичну активність. Ходьба, легкий біг чи вправа з власною вагою (присідання, віджимання) стимулюють ріст кісткової тканини. Йога чи стретчинг зміцнюють м’язи та додають гнучкості. 30 хвилин занять 4–5 разів на тиждень допоможуть запобігти втраті кісткової маси та зроблять ваш скелет міцнішим.
- Уникайте «ворогів» кісток. Зменште споживання солі, кави й газованих напоїв — вони вимивають кальцій. Киньте палити — нікотин уповільнює відновлення кісткової тканини.
- Контролюйте вагу. Зайва вага тісне на суглобі й кістки, а недостатня — зменшує їхню щільність. Тримайте баланс.
- При наявності болів у спині чи кістках або частих переломах перевірте своє здоров’я. Здайте аналіз на рівень вітамінів D, K, С, Е та групи B, кальцію, фосфору, магнію та проконсультуйтесь з лікарем.
Дотримуючись цих рекомендацій хоча б 2-3 весняних місяців ви зможете усунути всі сезонні порушення та суттєво зміцните кісткову систему.