Ліки, даровані морем: 7 видів риб з найбільшим вмістом Омега-3
Омега-3 – це група поліненасичених жирних кислот, які необхідні для нормального функціонування організму. Вони не синтезуються самостійно, а надходять до організму з їжею. Одним із найкращих джерел омега-3 є риба. В ній містяться ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) і ДГК (докозагексаєнова кислота). Вони мають потужні протизапальні властивості, знижують ризик інфарктів, регулюють тиск і рівень холестерину, покращують когнітивні здібності, підтримують зір, запобігають дегенерації сітківки, сприяють здоров’ю шкіри, суглобів і гормональному балансу.
Риби з найвищим вмістом омега-3 (на 100 г):
- Скумбрія (атлантична) — смачна, жирна риба з холодних вод, багата на поживні речовини. Вміст Омега-3 може коливатися від 2,5 до 5 г.
- Лосось (дикий атлантичний або тихоокеанський) — ~1,5–2,5 г. В лососі, вирощеному в штучних умовах, Омега-3 жирних кислот значно менше.
- Сардини — ~1,5–2 г. Цю невелику рибу часто консервують з кістками, консерви з сардини в раціоні — додаткове джерело кальцію.
- Оселедець (атлантичний) — ~1,5–2 г. Популярний у солоному чи маринованому вигляді, зберігає корисні жири навіть після обробки.
- Анчоуси — ~1,4–2 г. Ідеальні як добавка до страв.
- Тунець (блакитноперий) — ~1–1,5 г. У консервах значно менше.
- Форель (райдужна) — ~1–1,2 г. Відмічається ніжним смаком.
Корисні жирні кислоти краще зберігаються при запіканні та варінні.
Для здорових дорослих потрібно 250–500 мг EPA + DHA на день (це приблизно 2 порції жирної риби на тиждень). При серцевих захворюваннях їх кількість збільшується до 1 г на день (або більше за рекомендацією лікаря). Якщо з їжею важко отримати необхідну кількість Омега-3, потрібно приймати риб’ячий жир або спеціальні добавки.
