Продукти, які запобігають розвитку остеопорозу
Остеопороз — це захворювання, яке характеризується зниженням щільності кісток, що підвищує ризик переломів. Головна причина — дефіцит кальцію та вітаміну D. В зоні ризику знаходяться жінки після менопаузі, чоловіки старше 70 років, люди з низькою масою тіла, люди, в сім’ї яких є близькі родичі з остеопорозом чи частими переломами. Розвитку хвороби також сприяють тютюнопаління, зловживання алкоголем, малорухливий спосіб життя, деякі хронічні захворювання тощо.
Ключовим фактором у профілактиці остеопорозу є правильне харчування. Воно сприяє зміцненню кісткової тканини та зменшує ризик її руйнування.
Зміст:
Основа раціону
Для запобігання розвитку хвороби обов’язково включіть до раціону:
- Продукти, багаті на кальцій — мінерал, який є основним «будівельним матеріалом» для кісток. Багато кальцію містять молочні продукти (молоко, йогурт, сир), листова зелень (капуста, шпинат, броколі), мигдаль, кунжут, чіа.
- Продукти, що містять Вітамін Д — вітамін, який допомагає засвоювати кальцій. Його джерелами є жирна риба (лосось, сардини, скумбрія), яєчні жовтки, гриби, деякі молочні продукти, штучно збагачені цією речовиною.
- Продукти, що мають у своєму складі достатню кількість магнію: горіхи (мигдаль, кеш’ю). соняшникове та гарбузове насіння, цільнозернові овес, гречка, зелені овочі.
- Джерела фосфору. м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та бобові.
- Джерела Омега-3 жирних кислот: лосось, скумбрія, оселедець, лляна олія, волоські горіхи.
- Джерела калію: банани, апельсини, авокадо, картопля (зі шкіркою), боби.
Прикладом збалансованого раціону можна вважати сніданок із йогурту з додаванням ягід та тосту із цільнозернового хліба та авокадо. На обід можна вибрати лосось на грилі, салат зі шпинату та броколі, порцію каші з кіноа чи цільнозернового рису. На перекус піде жменя мигдалю або горіхів. Кращим варіантом вибору вечері стане куряче філе, тушковане з овочами, блюда зі сочевиці або бобових. У якості напоїв можна використовувати трав’яні чаї з хвоща польового чи споришу, молоко, кефір тощо.
Продукти, які варто обмежити
- Сіль. Надмірне споживання солі призводить до прискореного виведення кальцію із сечею.
- Кава та інші напої з кофеїном.У великих дозах кофеїн зменшує засвоєння кальцію.
- Алкоголь, який перешкоджає засвоєнню живильних речовин.
- Газовані напої. Фосфорна кислота, що міститься в газованих напоях, може впливати на баланс кальцію та фосфору.
Якщо не вдається отримати достатню кількість кальцію та вітаміну D з їжею, зверніться до лікаря. Він підбере вам необхідні добавки чи ліки. Дотримуючись цих рекомендацій ви зможете мінімізувати ризик остеопорозу та збережете здоров’я кісток на довгі роки.