Після розшифровки людського геному у 2023 році здавалося, що всі таємниці хвороб нарешті будуть розгадані. Однак швидко стало зрозуміло — гени пояснюють лише невелику частину проблем зі здоров’ям. Значно більшу роль відіграють спосіб життя, довкілля та передусім харчування. Саме дієта стала ключовим фактором, який визначає тривалість і якість життя мільйонів людей.
Зміст:
За даними досліджень, кожна п’ята смерть у світі серед дорослого населення пов’язана з неправильним харчуванням. За даними глобальних досліджень, дієта, бідна на корисні продукти та перенасичена обробленою їжею, спричиняє близько 11 мільйонів смертей щороку. Це більше, ніж тютюн, алкоголь чи забруднене повітря. Основний удар припадає на серцево-судинну систему: підвищений рівень холестерину, артеріальна гіпертензія, ожиріння та цукровий діабет 2 типу стали своєрідною «епідемією» сучасності.
У Європі, включно з Україною, тягар хвороб, пов’язаних із харчуванням, вимірюється не лише у втрачених життях, а й у мільярдних економічних збитках. Непрацездатність, дороге лікування, зростання потреби в медичній допомозі — усе це наслідки того, що лежить на наших тарілках. Медики підкреслюють: проблема не зводиться лише до надлишку калорій. Йдеться про брак клітковини, вітамінів, мінералів та корисних жирних кислот, які захищають організм.
Сучасна індустрія пропонує широкий асортимент продуктів, але насправді значна частина з них вироблена з одних і тих самих інгредієнтів: пшениці, кукурудзи, сої та цукру. Це обмежує різноманіття поживних речовин, які ми отримуємо, і позбавляє організм тих сполук, які можуть відігравати ключову роль у профілактиці захворювань.
Харчування здається простим процесом: ми їмо, щоб отримати енергію та необхідні речовини для життя. Проте насправді це одна з найскладніших наук про людину. Раніше вважалось, що з їжею ми отримуємо 150 відомих хімічних речовин. Але зараз вчені підрахували, що в нашому раціоні насправді міститься понад 26 000 сполук, і кожна з них якось впливає на наш організм. До того, вони взаємодіють між собою, змінюють дію залежно від умов приготування, поєднання з іншими продуктами чи навіть часу доби, коли їх вживають.
Наприклад, одна й та сама рослина може містити як корисні антиоксиданти, так і потенційно токсини. Деякі сполуки проявляють свої властивості лише при тривалому споживанні, інші — у поєднанні з мікрофлорою кишківника, яка перетворює їх на активні форми. А дія значної кількості речовин нам зовсім невідома. Саме тому дієтологія поступово відходить від універсальних рекомендацій на кшталт «їжте більше овочів і менше жирів» і наближається до персоналізованого підходу, коли поради враховують генетику, стан здоров’я та спосіб життя конкретної людини.
Науковці підкреслюють, що традиційні уявлення про калорії чи білки, жири, вуглеводи — лише верхівка айсберга. Значно більше значення мають так звані «незамінні мікронутрієнти» та маловивчені молекули, які входять у склад нашої їжі. Дослідження цієї сфери може відкрити нові підходи до профілактики й лікування хвороб, які сьогодні здаються невиліковними.
Сьогодні вчені все більше говорять про тісний зв’язок харчування та генетики. Саме гени визначають, як організм засвоює, переробляє та використовує поживні речовини. Наприклад, рівень експресії генів FTO та APOA2 впливає на те, як організм обробляє жири або вуглеводи. Деякі люди краще реагують на низьковуглеводні дієти, тоді як інші ефективніше худнуть при обмеженні раціону жирів.
Ген CYP1A2 визначає, як швидко організм засвоює кофеїн. У людей з «повільним» варіантом гена частіше підвищується тиск після чашки кави. Генетичні мутації у гені LCT призводять до лактазної недостатності, що ускладнює засвоєння молочних продуктів у дорослому віці. А зміни MTHFR впливають на засвоєння фолієвої кислоти.
Наразі вже є сучасні генетичні тести, які аналізують ДНК і надають рекомендації щодо харчування. Наприклад, якщо у вас є генетична схильність до підвищеного рівня холестерину, для вас буде більш ефективною дієта з низьким вмістом насичених жирів. Люди з варіантами генів, що прискорюють метаболізм омега-3, для підтримки здоров’я серця та судин можуть потребувати більшу кількість риб’ячого жиру. Людям із генетичною схильністю до дефіциту вітаміну D потрібно частіше перебувати на сонці або додатково вживати добавки.
Не менш цікавими є процеси, які змінюють активність генів без зміни самої ДНК. Умовно кажучи, певні поживні речовини, токсини чи дефіцити можуть «вмикати» або «вимикати» ті чи інші гени, запускаючи або, навпаки, блокуючи розвиток хвороб.
Яскравим історичним прикладом є голодна зима в Нідерландах під час Другої світової війни. Тоді вагітні жінки страждали від різкої нестачі їжі, і це відобразилося на їхніх дітях. Дослідження показали, що ці люди у дорослому віці мали підвищений ризик ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань. При цьому їхня ДНК залишалася такою ж, як і в інших людей — відмінність полягала саме в епігенетичних змінах, які виникли через недоїдання матері.
Ще цікавіше, що цей ефект не обмежувався лише одним поколінням. Виявилося, що внуки жінок, які пережили голод, також мали схожі проблеми зі здоров’ям. Це свідчить про те, що харчування матері може формувати «епігенетичну пам’ять», яка впливає на наступні покоління.
Тобто правильне харчування — це не лише турбота про себе, а й внесок у здоров’я майбутніх дітей та онуків. Те, що ми їмо сьогодні, може визначити не тільки якість нашого життя, але й біологічні можливості наступних поколінь.
Наука, що вивчає взаємодію між генами, харчуванням і здоров’ям, називається нутрігеноміка. Наука, яка займається змінами у роботі генів без зміни їхньої послідовності ДНК, — епігенетика.Але гени — лише мала частина реакцій організму на їжу.
Взаємодія їжі та мікробіому
Наше тіло складається не лише з клітин. Усередині нас живуть трильйони мікроорганізмів — бактерій, вірусів, грибків, які формують так званий мікробіом. Більшість із них мешкає у кишківнику, створюючи складну екосистему, що без перебільшення впливає на всі системи організму. Вчені називають мікробіом «невидимим органом», адже його роль не менш важлива, ніж робота печінки чи серця.
Від складу кишкової флори залежить, як ми перетравлюємо їжу, які вітаміни та мікроелементи засвоюємо, і навіть як працює наша імунна система. Деякі бактерії допомагають утворювати коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини кишківника та знижують ризик запальних процесів. Інші впливають на обмін глюкози й можуть визначати, чи схильна людина до розвитку діабету. Є дослідження, що показують зв’язок мікробіому навіть із психічним здоров’ям: певні мікроби продукують нейромедіатори, які впливають на настрій і когнітивні функції.
А от елагова кислота — антиоксидант, що міститься в гранатах, ягодах та горіхах — сама по собі засвоюється не надто добре, але кишкові бактерії можуть перетворювати її на уролітини. Ці сполуки здатні стимулювати процеси очищення та відновлення мітохондрій — так звану мітофагію. Завдяки цьому клітини краще справляються зі старінням і стресом, що відкриває перспективи у профілактиці вікових захворювань. І таких прикладів безліч.
Щоденний раціон — один із ключових факторів, що формує мікробіом. Дієта, багата на клітковину, овочі та ферментовані продукти, сприяє розвитку «корисних» бактерій. Натомість надлишок цукру, червоного м’яса й ультраобробленої їжі веде до зменшення їхньої різноманітності та посилення запальних процесів.
Вчені вважають, що майбутнє медицини неможливе без урахування стану мікробіома. Для профілактики серйозних захворювань колись можна буде налаштовувати склад мікрофлори за допомогою спеціально підібраних дієт, пробіотиків або трансплантації мікроорганізмів.
Наука про харчування розкриває перед нами не лише складність біохімічних процесів, а й відповідальність: кожна страва стає своєрідним посланням для клітин, генів і навіть для наступних поколінь.
Осмислене ставлення до того, що ми кладемо на тарілку, може перетворитися на акт турботи — не лише про себе, а й про своїх дітей і внуків. Це знання змінює погляд на повсякденність: у простому яблуці чи шматочку хліба ховається набагато більше, ніж смак. Там прихована сила, вразливість й майбутнє нашого тіла.
Тому питання «що сьогодні з’їсти» вартує набагато більшої уваги, ніж ми звикли. І, можливо, саме в цій буденній дії — виборі їжі — криється одна з найважливіших свобод людини: формувати власне здоров’я тут і зараз.