Гаджети та хребет – хто переможе у протистоянні?

Ви помічали, як після довгого перегортання новин у телефоні починає нити шия чи спина? Наука доводить, що тривале використання смартфонів змінює природну кривину хребта, спричиняє його деформації та багато інших хронічних проблем. Сьогодні ми поговоримо про те, як гаджети впливають на нашу спину, чому текстову (комп’ютерну) шию називають епідемією сучасності, і чи можна насолоджуватися технологіями без ризику для здоров’я.

Чому гаджети навантажують хребет

Середньостатистична людина сьогодні проводить перед екранами телефонів, комп’ютерів, ноутбуків та планшетів до 7 годин на день. А тепер уявіть, що ваша голова важить близько 5 кг у нормальному положенні. За даними Harvard Health, нахил голови вперед на 15 градусів збільшує навантаження на шию до 12 кг, на 45 градусів — до 22 кг. А коли ви нахиляєте голову на 60 градусів, щоб подивитися в телефон, навантаження на шийний відділ хребта зростає до 27 кг — це як носити на шиї 2,5 відра води!

Стан, спричинений тривалим перебуванням у неправильній позі з нахилом голови вперед, що призводить до надмірного навантаження на шийний відділ хребта, називають комп’ютерна або текстова шия.

Є дослідження, які доводять негативний вплив на стан всього хребта, включаючи шийний, грудний та поперековий відділи. Наприклад, постійне «зависання»  в гаджеті:

• зменшує кути обертання шийного відділу хребта в середньому приблизно на 2–4 градуси;
• посилює грудний кіфоз — випуклість верхньої частини спини;
• посилює шийний та поперековий лордоз;
• викликає стискання судин та нервів;
• провокує запальні процеси;
• призводить до тривалого скорочення верхньої частини трапецієподібного м’яза;
• збільшує втому м’язів голови, шиї, спини;
• змінює моделі ходи (зменшує довжину кроку, знижує частоту кроків та уповільнює швидкість ходи).
• знижує увагу та когнітивні функції, що також дає взнаки на ходу.

Що при цьому відчуває людина

Головна скарга — біль. У 2021 році група індійських вчених провела опитування 2000 студентів. 44,05% з них повідомили, що при довготривалому використовуванні смартфонів з’являється біль в опорно-руховому апараті. Найпоширенішими місцями болю були шия (34,2%), великий палець (17,45%), поперек (16,7%) та лікоть (16,6%). При цьому спостерігався зв’язок між інтенсивністю болю й розміром смартфона та рівнем, на якому його тримають, коли дивляться в екран. 46-52% опитаних студентів-медиків Ефіопії скаржилися на проблеми з плечима, що виникають через гаджети, а 68% — на шию. Це глобальна тенденція!

Крім цього у користувача можуть виникати:

• скутість м’язів — обмеження рухливості через тривале перебування в одній позі

• головний біль — особливо напружувального типу, може віддавати в потилицю чи скроні;

• оніміння, поколювання або слабкість у руках — результат здавлення нервових корінців;

• порушення постави — сутулість, підняті плечі, випнута вперед голова, горбик на шиї;

• втома очей і зниження концентрації — через напругу шиї й довге фокусування на екрані.

• відчуття «важкої голови» — через перевантаження шийних м’язів;

• погіршення сну.

Як захистити хребет від гаджетів: прості поради

Щоб зберегти здоровий хребет у наш час гаджетів і сидячої роботи, треба притримуватись декільком правилам:

1. Тримайте гаджети на рівні очей. Коли ви гортаєте стрічку новин чи відповідаєте на повідомлення, тримайте телефон або планшет так, щоб не нахиляти голову вперед. Використовуйте підставку або тримайте ноутбук на столі, щоб екран був на рівні очей.
2. Робіть регулярні перерви. Не забувайте про правило 20-20-20: кожні 20 хвилин відводьте погляд від екрана на 20 секунд і дивіться на щось на відстані 6 метрів. Це не лише розвантажує очі, а й допомагає змінити позу, зменшуючи напругу в шиї та спині.
3. Слідкуйте за поставою. Сидіть прямо, тримаючи плечі розправленими, а спину — рівною. Не згорблюйтесь та не нахиляйтеся вперед, коли працюєте за комп’ютером чи дивитеся в телефон.
4. Приділіть увагу фізичній активності. Це може бути щоденна ходьба, зайняття йогою, пілатесом, або прості розтяжки м’язів, наприклад, вправа «кішка-корова», повороти шиї та тулуба.
5. Обмежте час із гаджетами. Намагайтеся не сидіти довше 40–50 хв без руху. Робіть невеликі паузи. Дослідження в ScienceDirect показало, що використання гаджетів понад 4 години на день втричі підвищує ризик болю в шиї та спині. Спробуйте замінити частину часу за екраном на прогулянки чи спілкування з друзями наживо.
6. Використовуйте ергономічні меблі. Якщо ви працюєте за комп’ютером, оберіть стілець із підтримкою попереку та стіл відповідної висоти. Ергономічні налаштування зменшують напругу на хребет. Правильно оформлене робоче місце знижує ризик болю в спині на 25%.
7. Слухайте своє тіло. Якщо відчуваєте біль у шиї, плечах чи спині, не ігноруйте його! Пам’ятайте, що скутість, головний біль, оніміння в руках можуть сигналізувати про серйозні проблеми, у тому числі — остеохондроз. При появі цих симптомів негайно проконсультуйтеся з ортопедом чи неврологом.

Смартфон, комп’ютер, ноутбук, планшет полегшують життя. Але зручність не має вбивати наше здоров’я. Працюючи с гаджетами не забувайте про хребет. Він потребує турботи — руху та підтримки балансу між сидінням, активністю й відпочинком. Бережіть себе, і нехай технології служать вам, а не ви — їм!