Наднормова робота й стрес створюють емоційну напругу, впливають на процес засинання та якість сну. Під час стресу важче впоратися з рутинними справами й коливаннями настрою. У людини змінюється дихання, робота серця і багатьох органів. Ми приготували пакет вправ, які допоможуть заспокоїться, зняти спазми м’язів, нормалізувати серцебиття, дихання, травлення та кровообіг. У розробці цього тренінгу брали участь як реабілітологи, так й психологи.
Загальні поради до виконання вправ для зняття стресу та емоційної напруги
Головне правило: зарядка має приносити задоволення. а не бути приводом для нового стресу. Робіть її тоді, коли згадаєте. Час виконання вправ не обмежений – за бажанням можна повторювати їх довше. А якщо хочете кинути собі виклик, займайтесь щодня протягом двох тижнів.
Не сподівайтесь, що вагомий результат прийде зразу. Вправи прості й дієві, але вони не фокуси. Головна їх мета — навчити нервову систему більш спокійно реагувати на зміни ситуацій. Це може зайняти час, але воно того варте.
Зазвичай людина почуває себе краще вже після одного тренування. У неї поглиблюється і сповільнюється дихання, зменшується емоційна напруга. При тривалих заняттях ефект накопичується, що дозволяє людині навіть під час стресу зберегти вміння заспокоїться і розслабитись, мислити чітко та позитивно.
Розслаблення
Вправи на розслаблення
Цю вправу можна виконувати будь-де — стоячи в черзі за обыдом на роботі, лежачи на дивані або навіть сидячи на унітаза. Ви можете робити її прямо зараз, читаючи цей текст. В се, що потрібно:
- Зупиніться на мить і відчуйте поверхню, на якій ви сидите, стоїте або лежите. Відчуйте підошви ніг. Усвідомте вагу тіла та силу тяжіння землі. Видихніть через рот або ніс.
- Намагайтеся не напружувати м’язи. Уявіть, що дозволяєте кісткам підтримувати тіло зсередини, а поверхні, на якій сидите чи лежите — ззовні. Тепер думайте про кожну окрему частину тіла зверху донизу. Уявіть, що ви повільно спускаєтеся вниз від обличчя до підошви ніг.
- Спокійно вдихніть і видихніть. Вдихаючи, дозвольте грудній клітці піднятися природним чином. Нехай живіт ворушиться. При видиху поверніть грудну клітку й живіт в положення спокою. Поступово подовжуйте видих. Приділіть цій вправі кілька хвилин.
Зняття стресу та емоційної напруги за допомогою певної техніки дихання
- Спробуйте заспокоїти рухи грудної клітки. Вдихайте і видихайте спокійно у своєму власному природному ритмі та стилі. Очі можуть бути відкритими чи закритими.
- Тепер прислухайтесь до ритму свого дихання. Спробуйте зосередити увагу на короткій паузі, яка автоматично виникає між видихом і вдихом.
- Ви помітили розрив? Спробуйте поступово продовжити цю паузу і насолодитися буттям.
Рухи тулуба
Вправи лежачи на спині для зняття стресу та емоціональної напруги
- Ляжте на спину, підстеливши під неї килимок для йоги. Поставте ноги приблизно на ширину стегон, а підошви — на землю. Не напружуйте стегна, тримайте їх максимально розслабленими. Якщо є охота, закрийте очі. Пам’ятайте! Розслабляючи щелепу, ви також розслабляєте м’язи тазового дна.
- Поверніть обидві ноги в одну сторону тіла, голову — в іншу. Щільно притисніть ноги до підлоги. Розслабтесь і видихніть.
- Залишайтеся в такому положенні принаймні кілька вдихів і видихів та повільно поверніть голову і ноги до центру. Повторіть ті ж рухи в іншому напрямку.
Виконувати такі вправи для зняття стресу та емоційної напруги можна і в вечері — тренування допоможе розслабитися, заспокоїтися і налаштуватися на міцний сон.
