Продукти, корисні для серця та судин

Збалансоване харчування — один із ключових факторів підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Бо саме через харчування людина отримує всі речовини, необхідні для роботи організму. Ми підготували вам список продуктів, які обов’язково мають входити в раціон кожного, хто піклується про здоров’я свого серця та судин.

Жирна риба

Лосось, скумбрія, сардини, тунець багаті на омега-3 жирні кислоти, які:

• Знижують рівень тригліцеридів, що зменшує ризик серцевих захворювань. Особлива корисна при цьому ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти.
• Мають протизапальні властивості та зменшують хронічне запалення, яке може сприяти розвитку атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань.
• Покращують функції ендотелію — шару клітин, що вистилає судини. Це сприяє кращому розслабленню судин і поліпшенню кровотоку.
• Допомагають знизити артеріальний тиск.
• Зменшують ризик розвитку небезпечних серцевих аритмій, які можуть призвести до раптової зупинки серця.

Ті, хто не споживають достатньо риби, мають приймати риб’ячий жир або препарати, які містять омега-3.

Горіхи

Горіхи для здоров’я серця

Найкорисніші види горіхів для серця:

• Мигдаль — багатий на мононенасичені жири, вітамін Е, магній та антиоксиданти. Він корегує рівень холестерину та зменшує ризик серцевих захворювань.
• Волоські горіхи. Вони багаті на омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти та фітостероли, які сприяють зниженню рівня холестерину та запалення.
• Фундук. В його складі мононенасичені жири, вітамін Е, магній та фітостероли, в край необхідні серцево-судинній системі.
• Фісташки — джерело мононенасичених жирів, клітковини, антиоксидантів та фітостеролів, які зменшують рівень холестерину та підтримують здоров’я судин.

Щоб отримати широкий спектр поживних речовин та уникнути додаткового споживання солі й нездорових жирів, включайте у свій раціон різні види несолоних та не обсмажених горішків. Горіхи дуже корисні для серця та судин, але вживаючи їх не треба забувати про їх калорійність. Денна норма цих продуктів не має перевищувати 30 грамів.

Ягоди

У профілактиці серцево-судинних захворювань велику роль відіграють ягоди. Найбільше корисні:

• Чорниця — природне джерело антоціанів, які допомагають знижувати артеріальний тиск і покращують функцію судин.
• Полуниця — містить багато вітаміну С, калію та антиоксидантів. Вони покращують здоров’я серця та стан судин.
• Малина. В її складі велика кількість клітковини, вітаміну С та антиоксидантів.
• Ожина багата на антиоксиданти, вітаміни С та К.
• Журавлина — містить флавоноїди, антиоксиданти, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, які позитивно впливають на здоров’я серця.

Ягоди покращують функцію ендотелію, що знижує ризик утворення тромбів і покращує загальний стан судин. Завдяки високому вмісту калію та антиоксидантів, ці харчові продукти можуть сприяти зниженню артеріального тиску. Деякі ягоди, такі як чорниця та малина зменшують кількість «поганого» та підвищують рівень «хорошого» холестерину, запобігають утворенню холестеринових бляшок у судинах. Чорниця, полуниця, малина та інші ягоди — природне джерело антоціанів — антиоксидантів, які допомагають знижувати артеріальний тиск та зменшують запалення.

Цільнозернові продукти корисні для серця

Цільнозернові продукти — це продукти, які містять всі частини зерна — зародок, ендосперм та оболонку. Вони можуть мати в своєму складі, овес, коричневий рис,  пшеницю, жито, ячмінь, кіноа, гречку. Цільнозернові продукти — важливий елемент здорового харчування, особливо коли мова йде про підтримку здоров’я серця.

Включення їх до раціону дозволяє:

• знизити рівень «поганого» холестерину внаслідок наявності розчинної клітковини;
• підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що знижує ризик розвитку діабету 2 типу, який є фактором ризику для серцевих захворювань;
• покращити артеріальний тиск — цьому сприяє наявність калію, магнію та антиоксидантів;
• швидко створювати відчуття насиченості, контролювати апетит і підтримувати здорову вагу, знижуючи навантаження на серце.

Щоб покращити  роботу серцево-судинної системи, замість білого хліба і очищених круп обирайте цільнозерновий хліб, коричневий рис, овес та інші цільнозернові продукти. Готуйте на сніданок каші з вівсянки або кіноа, додавайте цільнозернові крупи до супів і салатів.

Темний шоколад і здоров’я серця та судин

Темний шоколад  — засіб профілактики захворюванняй сердца

Темний шоколад не тільки задовольняє наші смакові рецептори, а й може вплинути на здоров’я серця. Він містить флавоноїди, які є потужними антиоксидантами, що допомагають боротися з окислювальним стресом і знижують ризик пошкодження клітин та судин. Флавоноїди у темному шоколаді сприяють розширенню кровоносних судин, покращують кровообіг та нормалізують артеріальний тиск. Дослідження показали, що вживання темного шоколаду може знизити рівень поганого, підвищити рівень хорошого холестерину, покращити чутливість до інсуліну та зменшити запалення тканин серця та судин.

Для отримання максимальної користі:

1. Обирайте темний шоколад з вмістом какао 70% і більше.
2. Оскільки шоколад є калорійним продуктом, вживайте його у помірних кількостях – 20-30 грамів на день.
3. Уникайте шоколаду з додаванням цукру і насичених жирів. Перед покупкою читайте етикетки.
4. Вживайте темний шоколад з горіхами, фруктами або вівсянкою

Зелений чай

Серед продуктів, корисних для серця, особливе місце займає зелений чай. Він містить катехіни — потужні антиоксиданти, що запобігають утворенню вільних радикалів. Доведено, що регулярне вживання зеленого чаю може покращити кровообіг та ліпідну формулу крові, знизить артеріальний тиск та рівень запальних маркерів. Цей напій збільшує чутливість клітин до інсуліну, прискорює метаболізм та процес спалювання жирів. Все це знижує навантаження на серцевий м’яз та запобігає розвитку хвороб судин.

Для отримання максимальної кількості корисних речовин обирайте високоякісний листовий зелений чай без добавок і ароматизаторів. Заварюйте його при температурі води 80-85°C. Пийте 2-3 чашки на день. Пам’ятайте, що надмірне вживання може призвести до побічних ефектів: безсонню або подразненню шлунка.  Уникайте додавання цукру або підсолоджувачів.

До продуктів, корисних для серця, відносяться також оливкова олія першого віджиму (багата на мононенасичені жири та антиоксиданти), шпинат, капуста, броколі, помідори, морква та інші овочі.