Щороку в другий тиждень березня світ відзначає Всесвітній тиждень обізнаності про сіль (World Salt Awareness Week). У 2025 році він припадає на 12–18 березня. Цю ініціативу започаткував у 2008 році Всесвітній рух за сіль і здоров’я (World Action on Salt & Health, WASH). Головна мета — привернути увагу до проблем впливу на здоров’я надлишку солі в раціоні.
Норма вживання солі
Точна потреба в солі зумовлена віком, активністю та станом здоров’я людини, кліматом. За рекомендаціями ВООЗ, норма споживання на день для:
- дорослих: 1,5–5 г (600–2000 мг натрію);
- спортсменів чи людей, що проживають в жаркому кліматі: до 6–8 г, щоб компенсувати втрату через потовиділення;
- дітей: 0,3–2 залежить від віку.
Важливо: ці цифри враховують усю сіль — як додану під час приготування, так і приховану в продуктах. На жаль близько 70–80% солі ми отримуємо не з сільнички, а з готових продуктів: ковбаси, сирів, копченостей, чипсів, соусів, хліба, випічки, консервованих огірків, риби, олив тощо. Наприклад, одна порція ковбаси (100 г) може містити до 2 г солі — майже половину денної норми. У ресторанах і фастфудах ситуація ще гірша: для підсилення смаку страви часто пересолюють.
Сіль — життєво необхідна речовина
Корисні властивості солі
Сіль складається з натрію (Na) і хлору (Cl) — двох елементів, які є незамінними для багатьох функцій організму. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визнає, що повна відмова від цього продукту може бути так само шкідливою, як вживання понад норми.
Хлорид натрію сприяє таким фізіологічним процесам як:
- Регуляція водного балансу. Натрій регулює наявність води в клітинах і міжклітинному просторі, що необхідно для нормалізації кров’яного тиску, запобігання зневодненню, підтримці роботи нірок, які виводять надлишок рідини. Недостатність натрію може привести до гіпонатріємії, яка супроводжується слабкістю, судомами чи навіть коматозним станом.
- Проведення нервових імпульсів та підтримка роботи м’язів. Натрій бере участь у створенні електричних імпульсів, які дозволяють нервам забезпечувати зв’язок м’язів з мозком. Хлор і натрій разом із калієм забезпечують правильне скорочення м’язів. Їх дефіцит може призвести до м’язових спазмів або м’язової слабкості. Наприклад, у спекотному кліматі чи під час інтенсивних тренувань втрата цих речовин з потом може викликати судоми, які легко усуваються питтям підсоленої води.
- Травлення та засвоєння поживних речовин. Хлор у складі солі є складовою частиною соляної кислоти (HCl), яка виробляється в шлунку. Ця кислота розщеплює їжу (особливо білки), вбиває патогенні бактерії, які потрапляють із їжею, сприяє засвоєнню заліза та вітаміну B12.
До всього сіль має антисептичні властивості. У традиційній медицині її використовували як природний антисептик. Полоскання горла сольовим розчином (1 ч. л. солі на склянку теплої води) — досить популярний метод зменшення болю при ангіні чи інфекціях ротової порожнини.
Небезпека солі
Надлишок солі вбиває
Середній показник споживання солі у світі становить 9-12 г, а в Україні — 10-13 г щодня. Ці дані значно вищі за рекомендовані норми, така кількість може нести серйозні загрози здоров’ю людини.
Серед основних небезпек:
- Збільшення об’єму крові та його тиску на стінки судин. За даними ВООЗ, надмірне споживання NaC є причиною 30% випадків гіпертонії.
- Розвиток серцево-судинних захворювань. Гіпертонія — головний фактор появи серцевих нападів та інсультів. ВООЗ зазначає, що збільшення кількості солі в їжі щороку веде до 2 млн смертей.
- Проблеми з нирками. Щоб вивести надлишок натрію з організму, нирки змушені працювати у посиленому режимі. З часом це призводить до пошкодження ниркових тканин та провокує розвиток ниркової недостатності.
- Вимивання кальцію із кісток і виведення його через сечу. Це особливо небезпечно для жінок у постменопаузі та людей похилого віку, тому що підвищує ризик остеопорозу та переломів. У British Medical Journal зазначено, що зменшення солі на 5 г на день може зменшити втрату кальцію на 20%.
- Набряки та затримка рідини в організмі. Особливо часто вони з’являються на ногах, руках і обличчі. Це не лише естетична проблема, але й додаткове навантаження на серце та судини, що погіршує стан при гіпертонії чи недостатності серця.
- Ризик раку шлунка. Дослідження, результати якого опубліковані у World Journal of Gastroenterology, вказує, що NaCl подразнює слизову шлунку, сприяючи розвитку Helicobacter pylori — бактерії, яка є фактором появи раку шлунку. В Японії, де традиційно багато солоної їжі (соєвий соус, маринади), рак шлунка трапляється частіше.
- Порушення кровопостачання мозку через звуження судин, що стає причиною когнітивних порушень і деменції.
Особливо слідкувати за споживанням потрібно літнім людям, людям з гіпертонією та ожирінням, діабетикам.
Як зменшити небезпеку
Щоб зменшити ризик розвитку різних хвороб, дотримуйтеся добової норми. Обирайте продукти, на етикетках яких вказано не більше 0,3 г NaCl на 100 г. Якщо готуєте дома, соліть страви вкінці приготування. Для смаку додавайте лимон, часник, інші спеції. Уникайте солоних перекусів, замініть чипси на горіхи чи овочі. Щоб прискорити виведення натрію, пийте достатню кількість води.
У Всесвітній тиждень обізнаності про сіль є шанс переосмислити свої звички. Спробуйте у ці дні додавати до страв менше солі — можливо, це стане першим кроком до здоровішого життя.
