Ми звикли думати, що зайва вага — це наслідок слабкої сили волі. «Треба просто менше їсти й більше рухатися», — радять усі навколо. Але сучасна наука все частіше доводить: схуднення — це набагато складніше, ніж просто зусилля. Ми підготували 5 факторів, які допоможуть позбутися ілюзій та забезпечать правильний підхід до зниження ваги.
Зміст:
Багато людей все життя борються з ожирінням, але вага стоїть на місці. Навіть якщо вдається схуднути, через деякий час тіло повертає кілограми назад. Чому? Річ у тому, що наш організм має власну «систему захисту ваги». Вона сформувалася й заклалась на генетичному рівні у часи, коли наші предки часто голодували. Пройшли віки, але й сьогодні будь-яке зменшення кількості калорій мозок сприймає як загрозу голоду й починає сповільнювати обмін речовин. При цьому зростає рівень гормону голоду (греліну), а кількість гормону насичення (лептину) зменшується. Результат — постійне відчуття голоду, втома і повернення до старих звичок.
Дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я показують, що генетичні фактори можуть впливати на швидкість метаболізму, апетит і навіть на те, як тіло реагує на різні типи їжі. Це означає, що двоє людей з однаковим меню можуть мати зовсім різні результати.
Сучасні ультраоброблені продукти — не просто калорії. Вони створені так, щоб активувати центри задоволення в мозку. Коли ми їмо щось солодке або жирне, мозок отримує швидкий сплеск дофаміну — того самого нейромедіатора, який відповідає за відчуття радості. Але регулярне перевантаження «дофаміновою їжею» (цукор, фастфуд, солодкі напої) з часом знижує чутливість рецепторів. І для того, щоб знову відчути задоволення, мозку потрібно більше стимуляції. Тобто виникають нейрохімічні реакції, схожі на ті, що відбуваються при формуванні залежностей. І мозок сам змушує нас тягнутися до нової порції смаколиків.
Дослідження, опубліковане в Cell Metabolism (Small et al., 2023), показало, що навіть два тижні вживання висококалорійних закусок можуть змінити активність системи винагороди мозку — тобто «переналаштувати» її на новий, менш здоровий режим, змушуючи нас переїдати — навіть коли ми не голодні.
Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу — гормону, який стимулює накопичення жиру, особливо в ділянці живота. А недосипання, за даними Sleep Foundation, знижує рівень лептину та підвищує грелін, через що нам здається, що ми постійно голодні.
При цьому багато хто думає, що чим більше тренувань, тим більше ваги зникне. Але після спорту ми можемо рухатися менше або їсти більше, щоб компенсувати втрачене. Тіло вчиться економити енергію, тож схуднути лише через спорт важко. Проте спорт зміцнює серце, покращує настрій, м’язи та кістки – це корисно, навіть якщо вага не змінюється. Але навіть регулярні тренування можуть не допомагати, якщо людина не змінить харчові звички, спить менше ніж 6 годин на добу або перебуває у постійному стані напруження.
Ви коли-небудь відкривали холодильник після важкого дня, сварки чи нудного вечора просто, щоб подивитись? Якщо так — ви не самі. Наш мозок пов’язує їжу з комфортом ще з дитинства: солодке — це винагорода, гаряча страва — безпека. Тож, коли ми відчуваємо напругу, мозок автоматично шукає шлях до швидкого полегшення — і часто знаходить його в холодильнику. Психологи називають це емоційним харчуванням — коли їжа стає не джерелом енергії, а способом упоратися зі стресом, смутком або втомою.
Справжній фізіологічний голод росте поступово, супроводжується бурчанням у животі та слабкістю. Голод, спричинений емоційною нестабільністю, з’являється раптово: «Хочу щось солодке — негайно!». Це не потреба тіла, а сигнал емоційного дисбалансу. Їжа може тішити — і це нормально. Але коли вона стає єдиним способом пережити емоції, мозок звикає шукати розраду не в спілкуванні, не в русі, не в турботі про себе, а в калоріях. І тоді тіло починає говорити мовою, яку важко ігнорувати — вагою, болем, безсонням.
Тож замість того, щоб «заїдати» емоції, варто навчитися проживати їх та відновити баланс між тілом і розумом. Саме тому сучасні програми зниження ваги включають консультації не лише дієтологів, а й психотерапевтів. Робота з емоціями та усвідомленістю часто виявляється не менш важливою, ніж контроль калорій.
Схуднення — це не війна з тілом, а шлях до розуміння себе. І коли ми перестаємо бачити вагу лише як результат «зусиль» чи «лінощів», ми нарешті починаємо бачити справжню картину — складну, багатофакторну, яка потребує індивідуального підходу. До того, щоб почуватися краще, не обов’язково втрачати вагу. Нормалізація харчування, фізична активність, підтримання здорового способу життя можуть знизити тиск, цукор у крові чи холестерин, навіть якщо вага не падає. Замість гонитви за цифрами на вагах зосередьтеся на здорових звичках — годуйте тіло, рухайтеся із задоволенням, не забувайте про відпочинок. І головне — турбуйтесь про себе щодня!