Чи додає вагу вживання 100% фруктового соку — що кажуть наукові дослідження
Чи варто включати 100% натуральний фруктовий сік до щоденного раціону — питання, що роками викликає дискусії серед нутриціологів та прихильників здорового способу життя. З одного боку, такий сік — джерело вітамінів, антиоксидантів та мінералів. З іншого — концентрований напій, що містить природний цукор (фруктозу) та майже не містить харчових волокон (клітковини).
Зміст:
Натуральний сік і вага: що показують наукові дані
Головна відмінність 100% фруктового соку від ультрапастеризованих соковмісних напоїв або газованок полягає у відсутності додаткового цукру (цукрози, кукурудзяного сиропу тощо). Проте природна фруктоза в рідкій формі засвоюється організмом досить швидко.
Вчені проаналізували 42 дослідження, присвячені зв’язку між споживанням 100% фруктового соку та масою тіла у дітей і дорослих. Результати опубліковані в журналі JAMA Pediatrics.
За даними проспективних досліджень, одна додаткова порція 100% фруктового соку на день у дітей була пов’язана ізі збільшенням індексу маси тіла (ІМТ). Особливо це помітно у дітей молодшого віку (до 11 років). Основна причина — рідкі калорії не дають такого відчуття насичення, як цілі фрукти, що може призводити до загального переїдання протягом дня.
Для дорослих результати виявилися менш однозначними: зв’язок із набором ваги був помітнішим у дослідженнях, де не враховували загальне споживання калорій.
Помірне вживання 100% соку (в межах однієї склянки на день) дорослими при збалансованому раціоні зазвичай не призводить до суттєвого набору ваги. Однак при надмірному споживанні (понад 200–250 мл щодня) додаткові калорії можуть сприяти поступовому збільшенню жирової маси.
Чому сік діє інакше, ніж цілий фрукт
Під час віджиманні соку з фрукта видаляється м’якоть — основне джерело нерозчинної та розчинної клітковини. При цьому, наприклад, завдяки волокнам цілий апельсин перетравлюється повільно, забезпечуючи тривале відчуття ситості та поступове надходження цукру до крові. Сік же випивається за кілька секунд, що спричиняє швидкий підйом рівня цукру в крові та відповідний сплеск інсуліну.
До всього, щоб зробити одну склянку соку (200 мл), потрібно 3–4 апельсини. З’їсти стільки фруктів за один раз психологічно та фізично важче, ніж випити один стакан напою.
Рекомендовані норми споживання
Щоб отримати користь від вітамінів і уникнути ризику набору зайвої ваги, педіатричні та дієтологічні асоціації радять дотримуватися чітких порцій:
- Діти від 1 до 3 років — не більше 100–120 мл на день.
- Діти від 4 до 6 років — до 120–170 мл на день.
- Діти від 7 років та дорослі — не більше 200–240 мл (одна склянка) на день.
- Немовлятам до 1 року 100% сік взагалі не рекомендується вводити до раціону.
100% фруктовий сік, якщо вживати його помірно, сам по собі — не ворог фігури. Завдяки вмісту вітаміну C, калію та поліфенолів, він суттєво корисніший за солодку газовану воду. Проте він не є повноцінною заміною цілим фруктам. Для підтримки стабільної ваги та здорового метаболізму краще віддавати перевагу цілим плодам, а сік сприймати як десерт або елемент урізноманітнення раціону.