Коли каша може бути шкідливою для організму
Каші часто асоціюються зі здоровим харчуванням. Вони багаті клітковиною, вітамінами, мікроелементами та забезпечують енергією на весь день. А чи знали ви, що деколи каші бувають некорисними? давайте розберімось, які каші й кому можуть нашкодити.
Зміст:
Каші з високим глікемічним індексом
Деякі каші містять багато вуглеводів і мають високий глікемічний індекс (ГІ). Вживання такої їжі призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові. Це викликає інсулінові стрибки та сприяє відкладенню жиру.
Каші з високою ГІ:
- манна (ГІ ≈ 85),
- із білого рису (ГІ ≈ 70-80),
- кукурудзяна (ГІ ≈ 70).
Такі каші не рекомендовані людям з цукровим діабетом та ожирінням.
Каші з фітатами — речовинами, що «крадуть» мікроелементи
Деякі злаки містять фітинову кислоту, яка перешкоджає засвоєнню важливих мікроелементів – кальцію, заліза, магнію та цинку. Нестача цих мінералів особливо небезпечна для дітей, вагітних жінок, людей із залізодефіцитною анемією та іншими дефіцитами.
Каші, багаті на фітати:
- вівсяна,
- пшенична,
- кукурудзяна.
Щоб знизити рівень фітатів замочіть крупу у великій кількості воді на 6-8 годин. Перед приготуванням воду злийте та добре промийте крупу. Для покращення засвоювання заліза додавайте до раціону фрукти чи ягоди, багаті на вітамін С (лимон, ягоди).
Каші, які містять глютен
Глютен (клейковина) – це білок, який може викликати проблеми зі здоров’ям у людей із підвищеною чутливістю до цих молекул та у хворих на целіакію. Для більшості населення клейковина не несе ніякої шкоди. А от її непереносимість веде до здуття, діареї, слабкості, дефіциту заліза, кальцію, вітамінів B і D.
Каші, що утворюють глютен:
- пшенична (булгур, кускус),
- манна,
- ячна,
- перлова.
Безглютенові альтернативи:
- гречка,
- кіноа,
- рис,
- кукурудзяна крупа.
Каші з великою кількістю молока та цукру
Захоплення солодкими кашами на молоці несе низку небезпек. По-перше, лактоза (молочний цукор) може викликати проблеми з травленням у людей із непереносимістю молока. По-друге, часте вживання солодкого сприяє ожирінню та порушенню метаболізму, а також підвищує ризик діабету. Саме тому для приготування каш краще використовувати воду або рослинне молоко (мигдальне, кокосове) та додавати до них натуральні підсолоджувачі – фрукти та мед.
Пам’ятайте, якщо навіть цілком здорові люди будуть харчуватися переважно кашами, в їх організмі почне накопичуватися надлишок вуглеводів і відчуватись нестача білків та жирів. Це може негативно сказатися на здоров’ї. Серед найчастіших проблем, які виникають, набір надмірної ваги, втрата м’язової тканини, інсулінорезистентність та діабет 2 типу.
Щоб ваше харчування було збалансованим, додавайте до раціону білки (яйця, рибу, сир) та корисні жири (авокадо, горіхи). Не їжте кашу щодня – комбінуйте її з іншими корисними стравами, і тоді вона буде сприяти здоров’ю.